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Allenamento a casa per la parte superiore del corpo a corpo libero da un vigile del fuoco

A ottobre, ti ho portato una serie di tre minuti che il mio ragazzo fa all’accademia del fuoco durante alcune delle sue sessioni di allenamento. Mi piace per due motivi: non utilizza alcuna attrezzatura e include esercizi che conosco. Allo stesso tempo, però, è più impegnativo di quanto ti aspetteresti. Ecco perché sono un fan di un altro allenamento a corpo libero che il mio ragazzo fa come vigile del fuoco che coinvolge due mosse che hai sicuramente fatto (o almeno visto) prima: un push-up e una pressa sulle spalle in ginocchio.

Questo circuito porta calore ai tricipiti, al petto e alle spalle ed è strutturato come una piramide (o scala). Esegui due flessioni e due distensioni sulle spalle in ginocchio, poi quattro, sei, otto, 10 e 12. Dopo aver eseguito 12 ripetizioni di ciascun esercizio, torni a 10, otto, sei, quattro e due ripetizioni . Per rendere l’allenamento ancora più difficile, non riposarti tra gli esercizi.

2 movimenti, allenamento della piramide della parte superiore del corpo

Indicazioni: Prima di iniziare assicurati di riscaldare la parte superiore del corpo. Segui la struttura piramidale per i due esercizi, aumentando con incrementi di due fino ad arrivare a 12 ripetizioni, quindi diminuendo con incrementi di due fino a tornare a due ripetizioni. Inizierai con due ripetizioni di flessioni e due ripetizioni di presse. Puoi fare questa struttura esatta che fa il mio ragazzo, oppure puoi modificarla nella struttura 2-4-6-8 che mi piace, andando invece fino a otto ripetizioni. Assicurati di rinfrescarti dopo (prova questi esercizi di stretching per la parte superiore del corpo).

  • Push-up e inginocchiarsi pressa per spalle sopra la testa: due ripetizioni
  • Press-up e pressa per spalle in ginocchio sopra la testa: quattro ripetizioni
  • Push-up e inginocchiarsi pressa spalla sopra la testa: sei ripetizioni
  • Press-up e pressa per spalle in ginocchio sopra la testa: otto ripetizioni
  • Press-up e pressa per spalle in ginocchio sopra la testa: 10 ripetizioni
  • Press-up e pressa per spalle in ginocchio sopra la testa: 12 ripetizioni
  • Press-up e pressa per spalle in ginocchio sopra la testa: 10 ripetizioni
  • Press-up e pressa per spalle in ginocchio sopra la testa: otto ripetizioni
  • Push-up e inginocchiarsi pressa spalla sopra la testa: sei ripetizioni
  • Press-up e pressa per spalle in ginocchio sopra la testa: quattro ripetizioni
  • Push-up e inginocchiarsi pressa per spalle sopra la testa: due ripetizioni

Continua a leggere per vedere le istruzioni e le immagini dei due esercizi. Spero che questa sia l’ustione della parte superiore del corpo che stavi cercando! Di sicuro è nel mio libro.

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